陸上富含Omega-3的食物主要提供ALA（α-亞麻酸），常見來源包括：
· 亞麻籽：可將磨碎的亞麻籽加入燕麥或烘焙食品，但需注意吸收率有限。
· 奇亞籽：泡水或加入優格中食用，同樣富含纖維。
· 核桃：適量攝取有益心血管健康。
· 油菜籽油（芥花油）：耐高溫，適合日常烹調。
· 大豆：毛豆、豆腐等製品也含少量Omega-3。
至於DHA和EPA（對大腦、眼睛更有幫助的類型），陸上食物幾乎不含；少數例外是草飼動物的肉或奶製品（如草飼牛肉、放牧雞蛋，含量仍低於魚類）。若要補充足量DHA與EPA，建議考慮藻油（素食可用）或魚油補充劑。
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陸地上富含 Omega-3 的食物主要以植物性來源為主（如堅果、種子、植物油），其所含的 Omega-3 形式為 $\alpha$-次亞麻油酸（ALA）。人體雖然可以將 ALA 轉化為與魚油相同的 EPA 和 DHA，但轉化率通常較低（約 5%–15%），因此日常必須透過規律且足量的攝取來補充足夠的營養。 [1, 2, 3]
以下為您整理出陸地上 Omega-3 含量最高的四大類核心食物：
## 1. 超級種子類（油脂比例最高）
* 亞麻籽 / 亞麻籽油（Flaxseed）：陸地上 Omega-3 的含量冠軍。每 100 克的亞麻籽含有高達約 22 克的 ALA。日常建議將亞麻籽油 當作涼拌醬汁或直接生飲，千萬不可高溫煎炒以防好油變質。
* 奇亞籽（Chia Seeds）：富含膳食纖維、蛋白質與 Omega-3。每 100 克約含 17 克 ALA。泡水泡發後會產生凝膠狀感，適合加入燕麥粥或飲品。
* 大麻籽（Hemp Seeds）：除了豐富的 Omega-3 以外，還擁有黃金比例的 Omega-6，非常適合作為沙拉或濃湯的點綴。 [4, 5, 6]
## 2. 堅果類
* 核桃（Walnuts）：堅果界中 Omega-3 含量最高的代表。每 100 克核桃含有約 9 克的 ALA，每天吃一小把（約 4–5 顆）即可輕鬆補充日常不飽和脂肪酸的不足。 [5, 7]
## 3. 日常烹調植物油
* 芥花油 / 菜籽油（Canola Oil）：每 100 克約含 9 克的 ALA。與多數植物油相比，它的 Omega-3 比例較高，且發煙點比亞麻籽油高，適合用於日常的普通炒菜。
* 大豆油（Soybean Oil）：常見的廚房烹調油，內含適量的 ALA，但其 Omega-6 的比例相對更高，使用時需注意不宜過量。 [4, 6, 8]
## 4. 蔬菜與豆類（含量較少，但能多方兼顧）
* 毛豆與黃豆製品：每半杯毛豆約含有 0.3 克 ALA，除了提供好油，也是極佳的植物性優質蛋白質來源。
* 深綠色蔬菜（如菠菜、孢子甘藍）：雖然整體的脂肪總量不高，但在其微量的脂肪成分中，Omega-3 的佔比相對顯著。 [3, 4]
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[1] [https://helloyishi.com.tw](https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/omega-3-fatty-acids-food-sources/)
[2] [https://www.worldgymtaiwan.com](https://www.worldgymtaiwan.com/blog/diet/healthy-food/omega-3-fatty-acids-for-your-health)
[3] [https://www.blue.com.hk](https://www.blue.com.hk/blog/hk/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E8%B3%87%E8%A8%8A/omega3-food-benefit)
[4] [https://www.myprotein.tw](https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/foods-high-in-omega-3/)
[5] [https://www.facebook.com](https://www.facebook.com/jjshawmd/posts/%E4%BB%A5%E7%82%BA%E5%90%83%E5%A0%85%E6%9E%9C%E8%83%BD%E6%8A%97%E7%99%BC%E7%82%8E%E7%8B%82%E5%90%83%E6%9D%8F%E4%BB%81%E8%85%B0%E6%9E%9C%E5%8F%AF%E8%83%BD%E5%8F%AA%E6%98%AF%E5%90%83%E4%BA%86%E5%80%8B%E5%AF%82%E5%AF%9E%E7%A0%94%E7%A9%B6%E7%99%BC%E7%8F%BE%E5%90%83%E5%B0%8D%E8%85%B0%E6%9E%9C%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E9%99%8D%E4%BD%8E%EF%BD%93%E4%BA%A1%E7%8E%8720%E6%98%8E%E6%98%8E%E5%BE%88%E9%A4%8A%E7%94%9F%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A4%A9%E5%A4%A9%E5%90%83%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E5%81%A5%E6%AA%A2%E5%A0%B1%E5%91%8A%E4%B8%8A%E7%9A%84%E7%B4%85%E5%AD%97%E9%82%84%E6%98%AF%E9%99%8D%E4%B8%8D%E4%B8%8B%E4%BE%86-%E5%9B%A0%E7%82%BA%E4%BD%A0%E5%8F%AF%E8%83%BD%E9%81%B8%E5%88%B0%E8%B1%AC%E9%9A%8A%E5%8F%8B%E4%BA%86/1484351857028812/)
[6] [https://www.billshop.tw](https://www.billshop.tw/pages/%E4%B8%8D%E6%83%B3%E5%90%83%E9%AD%9A%E6%B2%B9-%E9%80%998%E7%A8%AE%E5%A4%A9%E7%84%B6%E6%A4%8D%E7%89%A9%E6%80%A7dha%E9%A3%9F%E7%89%A9%E5%88%A5%E9%8C%AF%E9%81%8E)
[7] [https://www.damokampo.com](https://www.damokampo.com/blogs/knowledge-articles/135075)
[8] [https://www.yohopower.tw](https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/70449)
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