### **每日飲食比例**
- **蔬菜**：50%
- **水果**：30%
- **堅果與種子**：10%
- **高鈣植物奶或發酵食品**：10%
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### **每日餐單建議**
#### **早餐**
- **綠色蔬果昔**
- 羽衣甘藍（2杯）
- 香蕉（1根）
- 奇異果（1個）
- 杏仁奶或芝麻奶（1杯）
- 奇亞籽（1湯匙）
- 枸杞（1湯匙）
#### **上午點心**
- **高鈣水果拼盤**
- 無花果（2-3個）
- 橙子（1個）
- 黑芝麻（1茶匙）
#### **午餐**
- **生食沙拉**
- 菠菜（2杯）
- 西蘭花（1杯，切碎）
- 紅蘿蔔（1根，切絲）
- 杏仁片（1湯匙）
- 芝麻醬（2湯匙）
- 檸檬汁（1湯匙）
#### **下午點心**
- **堅果與種子能量球**
- 杏仁（5-6顆）
- 南瓜籽（1湯匙）
- 椰棗（2-3顆）
#### **晚餐**
- **生食捲或生食湯**
- 生菜葉（2-3片）
- 青瓜（1/2根，切條）
- 紅椒（1/2個，切條）
- 牛油果（1/4個）
- 芝麻醬（1湯匙）
- 或選擇生食湯：椰菜花濃湯（椰菜花、杏仁奶、蒜、鹽）
#### **睡前點心**
- **高鈣植物奶**
- 自製杏仁奶或芝麻奶（1杯）
- 可加入少量肉桂粉調味
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### **高鈣食材推薦**
1. **蔬菜**：羽衣甘藍、菠菜、西蘭花、芥蘭、紅蘿蔔
2. **水果**：無花果、橙子、奇異果、黑莓、枸杞
3. **堅果與種子**：杏仁、芝麻、奇亞籽、南瓜籽
4. **植物奶**：杏仁奶、芝麻奶、椰奶（自製無糖）
5. **其他**：芝麻醬、椰棗、發酵食品（如自製泡菜）
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### **注意事項**
1. **多樣化食材**：確保每日攝取不同種類的蔬菜和水果，以獲取全面的營養。
2. **陽光與維生素D**：每天曬太陽15-20分鐘，幫助鈣質吸收。
3. **水分攝取**：每天飲用足夠的水，建議2-3升。
4. **避免高鈣抑制食物**：減少咖啡因和過量鹽分攝取，以免影響鈣質吸收。
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### **40天計劃執行建議**
- **第1-10天**：適應期，逐漸增加生食比例，減少熟食。
- **第11-30天**：完全生食，嚴格按照餐單執行。
- **第31-40天**：根據身體狀況調整，可適量加入發酵食品或輕度加熱食物。
希望這份餐單能幫助你達到補骨強身的目標！如果有特殊健康狀況，建議諮詢營養師或醫生。
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